生活那些年你没减掉的肥，怪谁

你真的胖吗？

胖子们常常自嘲：喝口水都会胖三斤，把懒和馋“嫁祸”给不可抗拒的“肥基因”。其实遗传基因对肥胖的影响很有限，肥胖的主要原因并不是基因，而是不良饮食习惯、生活方式等，包括摄入过多的高糖食物、反式脂肪酸、快餐、软饮料，以及缺乏运动锻炼，大量的时间被电视、手机所占据。

什么是肥胖？

目前国际上以体质指数（BMI）来鉴别是否属于肥胖，体质指数等于体重公斤数除身高米数的平方，正常范围在18.5到24.9之间，BMI≥25为超重，BMI≥30为肥胖。我国成人BMI≥23则应当进一步评估是否存在体重超重或肥胖，同时男性腰围≥85cm、女性腰围≥74-80cm作为腹型肥胖切点。

盲目减肥的危害

减肥当心减出胆结石

为了减肥效果长期吃素，不沾肉食的女性朋友要注意了，长期选用这种减肥方式很可能会引发胆结石。长期不吃荤食，人体血液中胆囊收缩素的水平会较低，胆囊不能及时收缩，会致使胆汁长期淤积，长期的胆汁淤积最直接后果就是引发结石的形成。

除此之外，过快减肥也很容易引发胆结石。胆结石一般发生于实施减肥的头两个月，尤其是快速减肥的2-4个月内。因为短期内减肥过快，体内能量供应急剧减少，沉积于组织中的脂肪会加速消耗，使胆固醇溢出增加，在胆汁中的含量激增，胆汁因而变得黏稠，易析出结晶而沉淀下来。

减肥当心卵巢早衰

不少女性因为盲目减肥而致使月经紊乱、甚至出现闭经现象，进而造成卵巢功能早衰。正常女性到了青春发育期后，脑垂体便会分泌出大量的促性腺激素，促使卵泡成熟，出现排卵，产生月经，这种促性腺激素是一种含糖的蛋白质。长期营养不足、缺乏蛋白质的人，会使脑垂体功能衰退，影响体内激素的水平，进而导致内分泌失调、月经紊乱等不良症状。

减肥当心减出骨质疏松症

近年来，越来越多的中青年女性由于长期瘦身节食而患上骨质疏松症。女性在节食后，体重虽减轻，但骨密度也会随之下降。节食减肥的女性一般很少吃主食和肉类，往往只吃蔬菜和水果，蔬菜和水果中的钙含量很低，钙的摄入自然就少，久而久之就会导致骨质疏松。

常见的减肥误区

生活方式干预：“轻断食”减肥易反弹

很多人试过节食、“轻断食”减肥。在减肥期间，减少食量甚至少吃一餐，过一段时间体重确实有明显下降。

采用“轻断食”的方式减肥，把握不好，一旦饿过头了，基础代谢率下降，减少的是肌肉而不是脂肪。一旦恢复饮食，体重就会明显反弹。另外，长期“轻断食”易致营养不良，特别是本身有营养不良或低血压、低血糖的人群更不可轻易尝试。

合理的饮食控制，应该是在营养素平衡的基础上进行的，以低脂低热量、低碳水化合物的膳食原则，减少通过食物摄入体内的能量来实现。尝试极低碳水化合物饮食，即每天米、粥、面、饭等碳水化合物的摄入量不超过一天饮食摄入总热量的10%，辅以多样性的低脂、低糖、高蛋白饮食，保证身体的基本能量供给，并适当运动以助消耗过多的体脂，达到减肥的目的。

药物减肥：BMI超过27再考虑

不少人听过“不需要节食和运动”、光吃所谓的“减肥药”就能“燃脂”的“传说”。

多数人属于单纯性超重、肥胖，没必要通过药物来减肥。对于BMI超过27的人群再考虑药物减肥，BMI小于27的，通过合理的生活方式干预多数能把体重降下来。

另外，有些药物虽然可以达到减肥的目的，但不一定安全。像前些年市面上一些含有“西布曲明”的减肥药，因服用后可带来患心脏病和中风风险已逐渐退出市场。不少减肥药一般是食欲抑制剂或是利尿剂、泻剂，减肥者吃完后增加胞腹感，降低了食物摄入量，或增加排便、排尿，减下来的多数是体液、肌肉等净体重，多余的体脂仍未能减掉，所以一停药体重就会反弹。

手术减肥：“缩胃”减食量但创伤大

手术是近几年倍受一些人推崇的减肥方式，但这种方式创伤较大。减肥手术主要是用微创术式对胃肠道重新进行“改建”，在缩小胃容量的同时，改变肠道激素分泌水平，减少人的饥饿感，进而减少食物的摄入量，达到减轻体重的目的，但这种方式对人体有创伤，需谨慎使用。

提醒：半年内减重5%~10%较健康

无论用什么方式减肥，建议减重不要太快，以免对肝脏不利。一般来说，半年内体重在原有的基础上下降5%~10%左右比较保险。

如何科学减肥

10分钟减脂法

目前，有一个非常火爆的训练方式，叫做高强度间歇有氧运动（俗称HIIT），它的核心理念是在运动中高强度训练和低强度训练交替进行。

通常HIIT都是10-20分钟即可完成训练，不需要器械，可以充分利用碎片时间，随时随地进行有效锻炼。

推荐一套非常实用的十分钟高效减脂动作，训练者可根据自身情况从中选择适当的动作。四、五个动作为一组，每个动作持续30秒，间隔10秒，每组休息30秒。

高抬腿。保持上身直挺，目视前方，两腿交替抬至水平，呼吸规律，缓慢提升心率，起到热身作用。

交替碰膝盖。双腿叉开，用左手肘关节触碰右腿膝关节，再交换。注意稳定重心。

平躺伸屈腿。双手摸头，双腿伸展弯曲，用左手肘关节触碰右腿膝关系，反之亦然，锻炼燃烧腹部脂肪。

轻跳深蹲。上半身保持挺直，两腿分开50厘米左右，轻跳下蹲。跳起吸气，下蹲呼气。

向后箭步蹲。保持骨盆中立，上半身直立，小腿向后触地蹲下时膝盖轻触地面（或接近地面）。

开合跳。手脚并用，原地开合循环跳，注意控制呼吸节奏，规律呼吸即可。

跪式俯卧撑。膝盖触地，腰部直立做俯卧撑，俯下时手肘呈90度，锻炼上肢核心力量。

如何通过正确饮食达到瘦身效果？

早餐可以喝1杯脱脂奶，主食可选1个约65克的馒头，水果可选1个香蕉或苹果。这能帮助我们有效地补充维生素C，润肠通便。

午餐可以吃一碗米饭，多吃青菜，配少量肉食，7分饱即可。饭后可再加一个苹果。

晚餐中主食可适当搭配粗粮，如一小碗米饭和35克玉米粒，45克小米一起加水煮成饭。另外，还可以根据个人口味搭配一盘含60克左右肉片的肉菜及一碗汤。

来源：科普中国、北京晨报、广州日报

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